当睡眠成为痛苦，你应该认识一下CBTI失眠认知行为疗法

决定你睡眠的主要因素有两个：昼夜节律，和睡眠压力

地球上几乎所有生物都有昼夜节律。

昼夜节律，是一种决定你睡眠与苏醒周期的生理现象。它不仅决定你的睡眠，还决定你的饮食习惯、身体温度、代谢速率、荷尔蒙释放……

甚至还会影响你在奥运会中什么时间段发挥最好。

人的昼夜节律可以分成三类：

• 约40％习惯早睡早起，是早鸟型；

• 约30％习惯晚睡晚起，是夜猫子型；

• 约30％处于两者之间，但稍微偏向夜猫子型。

昼夜节律主要取决于基因。即你爸妈是夜猫子，你大概率也是。

大脑中让你想睡觉的腺苷等化学物质，会产生“睡眠压力”。醒着的时间越长，腺苷积累越多，到一定程度，你的眼皮就会打架。

刚睡着的时候，你会进入非快速眼动期，然后再进入快速眼动期。完成一个周期循环，大约90到120分钟，一晚大概会经历5个这样的周期。

非快速眼动期主要是让大脑休养生息，而快速眼动期时大脑变得活跃，做梦一般就发生在快速眼动期。

因为每个人的昼夜节律不一样，具体几点睡对身体的影响，并不是那么大。睡眠时间够不够，质量达不达标，规律不规律，才是影响健康的关键。

目前主流的建议是，成年人要睡7到9小时，中小学生是8－11小时，5岁以前的儿童，则要睡上10－17个小时。

也有少数人天赋异禀，比如美国前总统川普、搜狐老板张朝阳，充电四小时，续航一整天。

但对大部分人来讲，睡这么少是在找死，睡眠不足会诱发各种疾病：阿兹海默症、中风、癌症、糖尿病、心脏病……等等等等。

此外还可能造成各种意外伤害。如果每天只睡不到4个小时，出车祸的概率是睡7个小时的11.5倍。运动员如果长期只睡6个小时，受伤的机率会超过70％。

光时长够还不行，有时候我们明明睡足了八九个小时，依然萎靡不振，这很可能是因为睡眠质量不达标。

有学者综合了将近4000篇论文，总结了睡眠质量的6个指标：入睡时间、>5分钟的苏醒次数、入睡后清醒时间、睡眠效率、睡眠结构、小睡次数。

对成年人来说，入睡时间不超过30分钟，苏醒次数不超过1次，入睡后清醒时间不超过20分钟，总睡眠时间占总卧床时间超过85％，都是高质量睡眠。

想要高质量睡眠，保持规律很重要，不能睡得太晚，也不要睡得太早。

研究发现，与日常睡觉时间相隔越远，睡觉时的静息心率波动越大，而较高的静息心率可能会增加心血管疾病的风险。

如果你习惯晚上十二点睡，那么一点半睡觉就是熬夜。如果你平常就是一点半睡，这就是你的正常睡眠时间，不算熬夜。

但不是说你可以无限推迟睡眠时间，有的人总是四五点才睡，这叫“睡眠觉醒时相延迟障碍”。这种睡眠就算时间足够，质量也不高，因为干扰因素太多，比如光线太强、领导电话催你干活、楼上装修……

光线是一种来自外界环境的信号，学术上叫它授时因子，主要功能是让你的昼夜节律与外部的24小时同步。

除了光线，常见的授时因子还有温度、饮食习惯、社交互动等。睡得太迟，会导致授时因子与昼夜节律错位。

和睡得早的人相比，晚睡的人通常睡的时间比较短，而且更容易饮食不健康。你想想自己是不是经常半夜冲动点外卖。

而且，大多数人得按时上班上学，半夜三四点才睡，很难睡足八个小时。归根到底，好好睡觉，才是真正的续命良药。

#失眠认知行为治疗