个人成长|“没一个好东西！”过分概括化的思维陷阱，很多人都掉进去过

“人不是被事情本身所困扰，

而是被其对事情的看法所困扰。”

前段时间，我接待了两位前来接受心理咨询的女性。

在和她们进行交谈的过程中，我无意间发现两者思维间的一处共性，颇值得玩味。

我决定当做小故事写出来，分享给大家，就当给更多深陷相同“困局”中的人们一丁点儿启迪。

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两位来访者

两位来访者，一位单身，一位已婚。

单身的那位（姑且叫A），虽工作多年、小有积蓄，但感情生活一直不太顺遂。

A前前后后谈了5、6段恋爱，时间有长有短，但结局无一以分手告终。

而分手的理由也大相径庭：有男方劈腿的、有父母不看好的、有男方觉得配不上主动分的、有谈着谈着没感觉互不联系的、有网恋3个月后“见光死”的······

总之，用A的话来说，“就像被月老砍了桃花树，各种‘狗血剧’轮番上演”。

虽然A在每一段感情之初，都抱着极大的期许和美好的展望，但结局总是不如人意。

眼看年龄即将奔向35岁“关口”，A的心态终于不堪现实的压力，崩溃了。

“是我太差劲，谈的对象没一个好东西！”

在初次咨询中，我清晰记得A说出这句话时，脸上那5分愤懑、5分哀怨的神情。

再说那位已婚的来访者（姑且叫Q女士吧）。

Q女士是一位全职妈妈，有一个读中学的儿子。在2020年3月之前，家中经济来源主要靠Q先生的工作收入。

为什么格外强调“2020年3月之前”呢？

因为Q先生在3月末，不幸成为疫情“失业大军”中的一员，这一变故直接导致了Q女士心态的转变。

Q先生希望休息一段时间，另做规划；而Q女士眼见账上余额越来越少，儿子学费开支越来越大，丈夫却是一副“火烧眉毛不着急”的样子，着实恼火！

加上正处于“第二叛逆期”的儿子，因“停课不停学”的缘故，在家玩游戏、睡懒觉、吃零食，就是不学习！

Q女士整天不是骂儿子，就是和Q先生吵架，时间一长，怨气越积越多，竟然悄悄萌生了抑郁的情绪。

“老师，我和你说，我命苦，不如死了！摊上这两个不作为的东西，以后也是没指望了。”

觉出那味儿了吗？

你是否想起，生活中，也常常听到类似的言论：

“我这个人太失败了”、“你连这点小事都做不好”、“他一定处处招人讨厌”

泄愤归泄愤，理性之余，你是否认真想过，这些想法合理吗？

说这些话的人们，真正想表达的是什么呢？

 · 02 · 

人的不合理观念

心理学家阿尔伯特·艾利斯创立的合理情绪疗法（REBT）认为，人的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪泥潭之中。

比如常常出现焦虑、消沉、迷茫、不安、困惑等负面情绪和行为反应，从而会对自我认识产生动摇、矛盾，对自己失去信心和自尊心受挫等。

打个比方：

两人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。

这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”

而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”

两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。

从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。

当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时， 最终将导致情绪障碍的产生。

通常而言，不合理的信念有三个特征：绝对化要求、过分概括化、糟糕至极。

1、绝对化要求

指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。

它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。

比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“做生意一定很容易的”等等。

我同事接待过一位失眠的来访者，他是一名农村大学生，对自己要求很严格，要求自己必须挣很多钱，不然对不起父母。

毕业后，因为一直顶着巨大压力，他长期处于失眠状态，身心都受到极大影响······

怀有绝对化要求信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，常常不以人的意志为转移。

2、过分概括化

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。

比如面对失败，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等；对他人的不合理评价，别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等。

艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。

我见过不少家长也对孩子的缺点“过分概括化”：

-你连穿衣服都穿不好，你还能做好什么？

-你连吃饭都掉渣，其他事情估计都很渣。

孩子每天接收的都是家长的“语言暴力”，时间长了，他们就会形成对自己的负向的“过分概括化”的评价。

孩子会因为一件事情做得不好而否定自己，认为自己是一无是处的，从此心情低落。

或者因为害怕承担责任，害怕面临挑战，就只能挑简单、不会失败的事情做了。

3、糟糕至极

这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。

我们曾接待过一位家长，他对女儿的学习成绩极其看重，在女儿还上小学的时候，就严格要求每门功课必须排在班级前三，否则他就感到非常绝望、继而愤怒。

经过了解，我们得知，这位家长曾经两次落榜，后来历经辛苦才勉强在大城市站稳脚跟，可学业失败的巨大阴影一直笼罩在他心头，以至于女儿一旦考试成绩不理想，就引发他的极大焦虑和恐慌。

在他的意识里，成绩不好=考试落榜=生活艰难=人生失败。

这种不合理信念导致他容易陷入极端不良的情绪体验，在焦虑、悲观、抑郁等负面情绪的恶性循环中难以自拔。

 · 03 · 

四个阶段，转变不合理信念

对于心理工作者而言，面对来访者的不合理信念，也有对应的治疗方案——合理情绪疗法。

合理情绪疗法分为心理诊断阶段（psychodiagnosis），领悟阶段（insight），修通阶段（working through）和再教育阶段（reeducation）四个阶段。

1、心理诊断（psychodiagnosis）

这是治疗的最初阶段，首先治疗者要与来访者建立良好的工作关系，帮助病人建立自信心。

其次了解来访者所关心的各种问题，将这些问题根据所属性质和来访者对它们所产生的情绪反应分类，从其最迫切希望解决的问题入手。

2、领悟（insight）

这一阶段，咨询师主要帮助来访者认识到自己不适当的情绪和行为表现或症状是什么，产生这些症状的原因是自己造成的，要寻找产生这些症状的思想或哲学根源，即找出它们的非理性信念。

3、修通（working through）

这一阶段，咨询师可采用辩论的方法动摇来访者非理性信念。或用夸张或挑战式的发问，要求来访者给出支撑其原有看法的依据等等。

例如，针对求助者持有的绝对化要求的一类不合理信念，咨询师可以直接提出以下问题:

“有什么证据表明你必须获得成功(或别人的赞赏)?”

“别人有什么理由必须友好地对待你?”

“事情为什么必须按照你的意志来发展?”等等。

通过反复不断的辩论，来访者理屈词穷，不能为其非理性信念自圆其说，使他真正认识到，他的非理性信念是不现实的，不合乎逻辑的，也是没有根据的。

如果说前两个阶段的工作是解说性和分析性的，那么这一阶段的工作则就是技术性和方法性的了。咨询师要应用各种方法与技术，以修正、改变求助者不合理信念为中心进行工作。

这一阶段是本疗法最重要的阶段，治疗时还可采用其它认知和行为疗法。如进行放松疗法以加强治疗效果。

4、再教育（reeducation）

这也是治疗的最后阶段，为了进一步帮助来访者摆脱旧有思维方式和非理性信念，使来访者学习到并逐渐养成与非理性信念进行辩论的方法。

只要来访者学会了用理性方式进行思维的习惯，就能达到建立新情绪的目标。

当然，如果在日常生活中，我们遭遇挫折，在没有心理咨询条件的前提下，不妨带入“合理情绪疗法”的逻辑。

多反思自己的观念，看看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如果存在，尝试用合理观念取而代之。

毕竟，心情是自己的，让自己每天更快乐一点，于人于己，都是好事。

-End-