疫情之下的居家压力管理

（文章写于4月14日）

最近的新冠疫情让上海的居民足不出户已经近20天。

居家、抢菜、团购、核酸、抗原、阳性、隔离……成为上海居民生活中最常见的词汇。

居家防控，极大限度改变了我们的生活和工作轨迹：

█ 社交距离拉大：现在与我们建立社交关系最多的是进行核酸检测的大白们，他们长的都一样。除此之外，我们只能通过网络与家庭之外的人联系，沟通中的情绪性内容大大减少，任务性内容显著增加，沟通更多的是内容层面的信息。

█ 家庭距离拉近：每家都做到了朝夕相处，家人的互动浓缩在几十平米的空间里，彼此的影响程度大大增加。与家庭之外的沟通不同，家庭内部的情绪性内容大大提升，单一的居家生活让沟通中的任务性信息明显减少。

█ 生活方式改变：除了核酸检测，几乎足不出户，菜场都搬到了云端。家，既是生活的地方，也是工作的地方，但是却没有了同事。这种“强制性统一”让每个人的生活轨迹几乎都一样，缺少了曾经的丰富多样。

短时间内生活方式的巨大改变，对我们来说是一个较大的应激事件。居家的生活过程中会出现一系列的压力性反应：

恐惧：是最常见的居家压力性反应，是对可能出现的危险和不确定性的期待性担心，例如，害怕自己和家人被感染，担心生活物资保障不足，不确定医疗资源能否获得等。

抑郁：与恐惧不同，抑郁的情绪来自对既成事实的无奈和失落，表现为情绪低落，没有动力，悲伤，没有兴趣，自我评价低，觉得自己没有用等。

愤怒：对诸多现象不满，易激动、发脾气，甚至想打人或者摔东西，或者在社区群里发表各种不满或攻击性言论。

兴奋：也有人表现为兴奋、有干劲、精力充沛、计划做很多事、乐于助人，睡眠很少，也不累。

躯体：出现各种躯体不适，最常见的是失眠、眠浅、易醒，还有疲劳无力、胸闷、心慌、腹泻、便秘、腹痛等各种不适感。

认知：注意力不集中，居家学习和工作的效率大大下降，或者思维联想变慢，觉得自己好像“笨”了。

关系：因上述压力或者家庭关系浓度的增加，家人之间的不一致增多，矛盾和冲突增加，或者家人之间的沟通交流减少，关系疏离增加。

上述表现绝大部分都是正常合理的压力性反应，不用担心，一般1-3天就会明显缓解。

如果居家的压力性反应具备以下特征，需要注意是否达到病理性程度：

1、持续时间连续超过三天以上：比如连续三天都不能入睡，连续三天以上都恐惧紧张和身体不适。

2、社会功能受损：不能完成简单的工作，不能配合疫情防控工作，或者无法照料自己和家人的生活。

3、具有破坏性的特征：消极绝望到想要离开这个世界；冲动伤人或自伤；精神病性的症状（幻觉：听到或看到别人感受不到的东西；妄想：不符合逻辑和事实的观点，例如认为被害、被跟踪等；思维紊乱：说话内容凌乱、很难被理解）。

4、既往有精神疾病史：曾经被诊断过某种精神疾病者，如果出现上述压力性反应，需要当心病情复发。

当可能有病理性的压力性反应时，建议寻求专业人士评估和帮助，在上海，你可以拨打上海市心理援助热线：021-962525。或者和所在社区居委会工作人员联系，做好防护的情况下，前去医疗机构就诊。

儿童的压力性反应

对于儿童，他们的压力性反应和成年人不同。

年龄较小的儿童，例如6岁以下，可能主要表现为哭闹、挑食、不守规矩、身体不适、沉默、退缩等。

学龄期儿童，可能表现为发脾气、对抗、厌学、哭闹、身体不适等。

青春期的孩子，几乎与成年人相同，但是烦躁的情绪以及与家人的对抗较多。

█ 疫情对家庭的影响

作为公共卫生事件的新冠疫情以及对疫情采取的管理措施，对家庭会产生压力，会出现两种效应。

█ 压力放大效应：疫情带来的压力性反应在家庭内部被放大。

这样的家庭结构往往呈现僵化、疏离的特点，个体的压力在家庭内部得不到其他成员的理解和支持，反而形成新的人际压力，进而爆发冲突。或者家庭成员间的关系过于紧密和纠缠，个体的压力传递给其他家庭成员，让家庭处于一种压抑、忧愁的氛围中。

█ 压力递减效应：疫情带来的压力性反应在家庭内部被缩小。

这样的家庭结构呈现的是既能允许家庭成员独立，又能支持和理解彼此，家庭的边界清晰。家庭成员在遇到困难时，可以共同合作应对，形成较强的凝聚力，即家庭具有较高的复原力和弹性。

█  如何进行居家压力管理？

1、识别并理解压力性反应的信号

当家庭成员有些不同寻常的反应时，要判断是否与当下的居家政策有关。例如，丈夫感觉烦躁和自责，工作不顺利，担心房贷还不上；孩子无故哭闹、不吃饭，或上课不专心。

家庭成员间首先相互理解，一起分享这些压力性的感受，相互支持和包容，寻找解决现实性问题的办法。

在压力之下，家人之间避免相互指责和批评，如果的确有不当之处，可以“秋后算账”。

2、对于家庭中的个体，以下基本原则供参考：

保障足够的睡眠和规律的饮食，照顾好自己

从权威媒体了解真实可靠的疫情信息

选择积极有价值的疫情信息与家人分享；

保持与外界的联系（社区互助群）

建立家庭共同的活动：游戏、话题、电影、音乐、运动等（这点尤其重要）

与家庭有共同的目标和使命

3、有孩子的家庭，父母可能需要做得更多：

保护好自己的健康

保障家庭足够的生活物资

保持良好的支持性的夫妻关系，共同协商、达成一致，应对压力

避免转移性的家庭互动（对孩子不满的父母往往是在表达对伴侣的不满）

避免过分关注孩子的学习，保持个人的娱乐和放松空间

适当的工作，让自己处于有价值观的维度，例如志愿者工作

增加与孩子共同的、非学习性的游戏互动和运动

增加沟通，共同回忆过去，展望未来

4、对于儿童：

分享疫情的相关知识，避免恐吓和威胁

告知居家的意义和相应的政策

保持规律的作息和饮食，适当休息

增加和父母的游戏性互动

保持适度的娱乐、放松活动以及运动

做好个人防护，非必要不出家门

给予孩子适度的鼓励和肯定

避免长时间观看电子屏幕

5、对居家防控进行“自我家庭治疗”，以下一些问题，可供您作为自我体验，来提升家庭的抗逆力，共同度过这段特殊的日子：

在居家的这段日子里：

你们家让您感到温暖的是什么？

谁能理解您的感受？

谁对您的支持最大？

你们家是如何团结一致来应对疫情的？

疫情结束后：

您最想回忆的一段经历是什么？

您和家人在这段经历中的收获会有哪些？

您估计你们家最大的变化可能是什么？

这段居家防控的特殊日子里，您一定有许多压力和困难，也一定会有感动、收获和付出！