一个人开始抑郁，多半会有这5种“迹象”

心理上的问题，从来不是突然发生的，而是多年日积月累导致的。

抑郁症也是如此。

那些看似生活中不起眼的小情绪，酝酿久了，也会成为压死骆驼的最后一根稻草。

但这一切都是有迹可循的，有很多线索在提醒我们要小心，要及时预防。

那么，这些线索或者迹象有哪些呢？

#01

莫名地情绪低落

心理学大师弗洛伊德曾说：

“当一个人沉溺于悲伤时，会觉得这个世界是空虚的；而当一个人抑郁的时候，他会感觉到自己是空虚的。”

一个人开始抑郁，首先情绪上的波动会变得异常敏感。

虽然我们每个人都会有不开心的时刻，但不开心和不开心之间还是有很大不同的。

比如和别人发生了口角，被人伤害等，你会感受到焦虑、烦躁等情绪，这些不开心都是有原因的。

在这些情况中，你知道自己为什么不开心，经过一段时间的调整，也会释怀这些不开心。

但也有一些时候，或者对于一些人来说，他们经常会发现自己不开心，却不知道为什么会这样。

那种感受，就像自己被一团说不清道不明的浓雾包围着，情绪总是不由自主地变得低落，但又找不到具体的现实原因。

偶尔的失落都是正常的，但是如果这种状态持续的时间过长，或经常性被负面情绪所影响，那我们就要留心了。

#02

凡事闷在心里

遇到烦心事，你会怎么处理呢？

有些人会找朋友倾诉，有些人会吃一顿美食化解不开心，而有些人则会一个人躲起来慢慢消化。

现实生活中，有多少人为了不影响他人，选择自己一个人处理自己的负面情绪。

看似不吵不闹很无害，但这种方式只是在积累情绪，而非化解情绪，换句话说，他们只是在用消沉在替代不开心。

时间久了，消沉的时候就会越来越多，越来越久，并伴随着一种沉重的无力感，总是很累。

很多时候，抑郁症就是这样来的。

有些人习惯自己消化不好的事情，这其实很考验自身控制情绪的能力，一旦处理不当，可能会造成更大的危害。

中医指明：情绪关乎健康，坏情绪会对身体造成不可逆转的伤害，不管是心理上，还是生理上。

所以有事的时候，可以多尝试用其他方式来处理问题，消化不良情绪，减小不好的事情对自身造成的不利影响。

不要总是自己去扛，一旦有一天这些事情积累到一定程度，代价可能是你无法承受的。

#03

对任何事都提不起兴趣

一个人能够快乐的前提，就是能够感受到生活里的种种美好。

而感受生活美好的前提则是对周围的人和事充满兴趣。

但对有些人来说，他们的世界似乎只有灰色，对任何事都提不起兴趣，哪怕以前最喜欢的事情，也都不愿意去做，逐渐就失去了感知快乐的能力。

简单点来说，就是快感丧失。

如果一件事不能让自己感到认同，那我们为什么还要去做呢？所以抑郁的人对任何事都提不起兴趣；

如果与人交往不能让自己感快乐，那我们为什么要找人聊天呢？所以抑郁的人不愿意出门。

有句话叫"保持热爱，才能奔赴山海"，一个人如果连自己热爱的事情都无法坚持，就会失去对生活的热情，然后形成一个恶性循环。

而当生命的活力逐渐枯竭，悲观厌世的情绪就会不自觉地蹦出来，这其实是一种很可怕的状态。 

#04

总是从悲观的角度想事情

白岩松说：

人的一生只有5%是精彩的，也只有5%是痛苦的，另外90%是平淡的。人们往往被5%的精彩诱惑着，忍受着5%的痛苦，在90%的平淡中度过。

正常情况下，我们是能够意识到这点，并接纳这点的。

但是有时候人会陷入到一种不理性的状态，就是不管发生什么事，总是从悲观的角度想事情。

比如出门，总担心发生交通事故；和人交谈，说错一句话就觉得自己会被讨厌；和喜欢的人在一起，总觉得对方会离开自己等等。

他们总是忍不住反复思考一件小事，或是反复琢磨一句话，习惯了用悲观的角度看待事情，即便什么都没有发生，就已经想到了最坏的结果。

这样看问题的人，就像戴了一副墨镜一样，看什么都是阴沉和灰暗的。

客观地说，这并非是一种主观上的故意，而是潜意识里选择性看问题导致的一种结果。

这样的心理，会让人对其他人或事产生一种不信任的状态，消极地看待人生，久而久之，失望变成绝望，从而导致抑郁。

#05

经常自责，认为都是自己的错

有的人身体活在当下，但内心是活在过去的。

他们经常会去想过去的一些事情，尤其是一些不开心的事情。

而在想这些不开心的事情时，他们又会过多地关注自己的过错。

“为什么别人都好好的，只有我变成了这样，是不是都是我不好？”这是抑郁症的心声。

他们活得小心翼翼，生怕做错任何事情，生怕连累任何人，内心却还是不停地被愧疚占据。

这样的人通常很善良，用弗洛伊德的理论来说，属于超我很强大的人。

他们在遇到问题的时候会过度的反省，并且倾向于从自己的身上找原因，凡事如果出错，一定会认为是自己做的不够好。

当一个人把所有问题的责任都归咎于自己，认为都是自己的错时，内心的压力就会越来越大。

当这种"自我攻击"形成习惯，不管发生任何事，他们都会把责任归咎于自己，并且会因此产生十分强烈的自责感，从而导致抑郁。

导致抑郁的情况多种多样，无法从单一的表象去判断。但一切的事物必定有始末因果，可以多关注自己和亲人的异常情绪。

及时发现，及时处理，其实就是对抑郁最好的预防。诗词君建议，可以先尝试以下两种排解情绪的方法：

1.主动倾诉，寻找情绪宣泄的出口。把自己的压力和烦恼告诉信任的人，倾诉完之后，你会觉得轻松许多；

2.和朋友一起聊聊天、用听音乐、绘画、写作等方式分散注意力，尽量减少独自待在房间的时间。

总之，你如何看待问题，问题就会如何对待你。只有积极地解决，它才能带给你正能量的反馈。

#06

如何摆脱抑郁？

抑郁症自我疗愈有一些日常的技巧。

第一个我想给大家介绍一个放松训练。放松训练呢，就是让你的心情、身体各个部位和大脑都能够放松下来。放松训练，首选就是呼吸放松训练，通过调节你的呼吸来使得你的身体和心情能达到一种比较安详、比较舒适的一个状态。

呼吸训练里面强调这个腹式呼吸，就是当你吸气的时候肚子是鼓起来的，呼气的时候肚子是下去的。你刚开始练习的时候，你可以把手放在腹部，然后慢慢地进行这样的腹式呼吸训练。你看这个焦虑的人，呼吸都比较短，后背肩膀都特别的紧，所以这种腹式呼吸，它能够将氧气向下带，将横膈膜向下压，挤压内脏，然后呢能够代谢出来肺叶底部的这些二氧化碳，让我们身体各部位都充满了能量和氧气。

第二个放松训练就是肌肉的紧张放松。就是因为平时紧张习惯了，一下子让你去放松，可能怎么也放松不下来。那你干脆就用一种悖论处方，反其道而行，你先让自己紧张起来，把你的两个腿向上平举、绷直，两个脚尖向回绷，绷绷绷，就感受这种紧张的感觉，然后在那一瞬间放松，体会一种放松的感觉。所有的部位都可以用这种方式，大家都可以尝试一下。这是紧张放松。

第三个放松训练呢，就是冥想。你就安静地躺在那儿，在我们的大脑里就去想，你可以想你特别想要去的地方，或者你曾经去过的特别好的地方，就像进入到了那个里面一样，或者是想一些你比较喜欢的事情，想吃的东西，想做的事儿，对吧？

你想一切能够让你感觉到舒适放松的事情。因为这种想象引起的脑部的活动跟真正地去做这些事情是一样的，它同样可以让你有这个犹如真的发生了以后的那样的放松，这个愉悦感。我们很多抑郁的人，焦虑的人，他也在想象，想象的都是那些不美丽的，所以想象的能力是都有的，你把想象的内容换一换，那感觉就不一样了。

再有一个日常的技巧就是阅读。这个阅读，它既是一种习惯，在临床上也是一种治疗方法。在阅读书籍的过程当中，会产生与作者思想的共鸣和美的一种感受，从中获取信息、引发思考，然后放松心情，排解压力，也会受到一些鼓舞，改变一些生活的态度，所以它有治疗的功效的。

小说类的书籍，它可以达到娱乐、活跃头脑、驱赶无聊、减轻失眠的效果。比如传记、游记，或者历史类的这种非小说类的书籍，能够让人集中精力进行一些思考，促进大脑的敏捷度，引发积极的回忆以及一些生活的兴趣。那么一些文艺作品，比如诗歌、散文等等，都对抑郁的情绪有帮助，所以我们会建议抑郁症患者去读一读书，但是呢，不太建议阅读太专业的心理学的书籍。

阅读对抑郁的人来说，在拓宽思维这个部分确实是比较有效的。但是我们还是辩证地讲，我们虽然是为了改善情绪来读书，但是也不要目的性太强，要把它当成一种兴趣爱好，就是培养一种习惯。如果你的这个功利心太强，那么你在没有效果的时候就容易放弃了，反而会增加绝望感。你看说到辩证还有一个方面，有的人会说，「看书，饶了我吧，从小就烦，根本就读不进去。」原来喜欢读书和从来就不喜欢读书的人呢，我们要区别对待。不要强求，否则又变成新的压力了。很多方法是好的，但是不一定人人都合适。

再有一个方法就是写日记。你是用笔写，还是在电脑上打字都可以，或者是录音，语音笔记都可以。一方面是能够把自己的问题呈现出来，梳理一下，另一方面就是把最深处的那些不愿意与人谈的一些秘密啊、隐痛啊都能够表达出来。通过这种表达，就能够来整理情绪和思维，把自己从一种比较模糊的、混沌的这种状态中解放出来，能够增强内在的力量。所以你在写的时候，就随便写，想到什么就写什么，也不用考虑语法，东一句西一句的都可以。日记能够帮助人很真实地面对自己，才有可能开始接纳自己。

还有我要给大家介绍的就是运动疗法。在临床的研究结果上已经有定论了，这种运动治疗对于抑郁的治疗是可以代替药物的，甚至比药物治疗的效果更好、更持久，不易复发。一些有氧运动，让心跳上来，加速血液流动，增加新陈代谢，那么对抑郁啊、焦虑啊、睡眠呀都有帮助。需要注意的就是要有一些强度，但是强度不宜过大，从小强度慢慢开始，否则会很难坚持，很容易就放弃了。但是在这个部分，也是一个悖论，因为抑郁的人他一个核心的症状就是不爱动，动不起来，所以你让他去运动是很困难的。

刚一开始的时候，你只要能动一动，哪怕你就走十分钟，你慢慢开始，只要你能动就比不动强，然后让身体慢慢感受到活动之后的这种轻松和力量，你慢慢自然地就会去喜欢这种运动了。因为运动可以使这个大脑化学物质的从失衡渐渐地转向正常，所以能够减缓抑郁。另外在运动当中，我们身体产生一种疲劳感，会让我们转移注意力，从而缓解焦虑。

电影疗法，发明人是英国的一位著名的心理医生，他把看电影变成一种治疗方法，成果还是比较显著的。英国心脏方面的研究结果显示，去看看喜剧片，可以加速你的血液向心脏流动，那效果相当于做有氧运动，或者服用一个疗程的降胆固醇的药物的效果。看悲剧使血液流动缓慢，也调节神经功能。另外我们说在看电影的过程当中，这些情节还是很会这个触动我们的心灵，让我们有的时候也获得一些感悟，通过别人的故事来投放我们的情绪，放松我们的神经，缓解我们的情绪。所以我们选择自己喜欢的类型都可以，只要你喜欢看就行。

音乐其实也是一种临床治疗方法，专门有音乐治疗，比如说大调乐曲，节奏比较快的，它会引起你脉搏、呼吸增快。那种小调乐曲比较平缓的呢，可以让你的呼吸减缓。所以它可以促使你的交感神经、副交感神经啊进入到一种优势状态，对睡眠呀肠胃啊等调节都是有功效的。根据你的特点，在不同的时段选择一些合适的音乐，前提一定是自己喜欢的、合适的。

因为音乐的这种声波的振动，它其实会引起人体细胞产生共振，颅腔、胸腔都能够产生共振，所以它会直接地影响人的脑电波、心率、呼吸、血压，等等。另外音乐确实能够激发你大脑兴奋性，促进思维的联想。当你大脑的兴奋性有提高的时候，它对你的激情、交往都是有提高的。

还有增加光照。有一种抑郁，是季节性的抑郁。就是在秋冬季加重，在雨季加重。因为人类的脑神经，它对不同的色彩是具有不同的兴奋度的。所以你看秋冬季节，它的色调就比较灰暗，比较单一，所以它就会降低我们大脑细胞的兴奋度，使人的情绪降低，诱发抑郁。那么光照减少也会导致五羟色胺的缺少，所以容易出现或者加重这种抑郁。

另外我们大脑里的松果体对阳光是十分敏感的，阳光降低的时候，松果体一兴奋，它分泌出的褪黑素也增多，褪黑素它是能调节人体其他激素含量的，但是它分泌增多的时候，人的甲状腺素和肾上腺素分泌就减少了，所以在血液中浓度也降低了，就会使你的兴奋度降低，变得不活跃了，就容易情绪低沉疲惫。

再有呢就是培养一些兴趣，你如果爱好多，精神寄托就多，我们在生活中多建立一些精神的支点，我们不能把所有的赌注都压在一个点上，那一个点一倒了，可不就是整个人生就完了嘛，是吧？多建立一些精神支点，能够投入地去做一些喜欢的事儿，让我们本来不太容易的人生尽量过得相对容易一些，然后也增加一些社会的交往，主动地去参加一些活动，你坐在那儿，不是怎么太爱交流的也没关系。

还有一定要目标合适。有很多抑郁的人他的目标定的跟自己现实实在是不符，你够都够不着，那可不就是挫败感极强的。所以目标调整得合适，然后能够投入到一个工作当中去。因为有的人说不一定你的工作都是你特别喜欢的，但是工作呢，它有一个部分很重要，就是它能够满足人的收入和价值感。所以哪怕苦一点能获得价值，那么你依然是感觉到很愉快的。

有一份你喜欢的工作当然很幸福，那如果不是特别喜欢，那你就把它当成是你价值和收入的一种手段，然后在生活当中建立你喜欢的事情。两者一平衡，在生活中滋养好了保养好了，然后到工作当中去消耗，然后再回到生活当中来加油充电，这样我们的人生也相对过得还就可以吧。

最后我要强调一点，非常核心的一点就是爱。

你看弗洛伊德就讲，一个会爱的人是不会差到哪去的。

—End—