你不是焦虑，你只是害怕不确定

我问她怎么了？「其实也没发生啥，就是公司今年效益不好，有消息说可能要裁员，不知道会不会轮到我头上。还有和男朋友已经恋爱8年了，感觉他还是没有结婚的打算，我也已经30了，不知道要不要继续拖着，又害怕分手了遇不到更好的人。」

不知道你发现了吗？引发朋友焦虑的好像并不是真实发生的事情，而是一种「不确定性」。

其实这种情况很常见，心理学家 R.N. Carleton 发现：焦虑的核心，其实就是对不确定性的恐惧（Intolerance of Uncertainty ）——

指「一个人无法忍受由于明显、关键或足够信息的缺失，而引发的厌恶反应」（ Carleton,2016)。

而焦虑之所以成为现代人越来越普遍的情绪，也和这种不确定性的增加有关（对比很多父辈一眼望到头的、确定的生活）。

无法容忍不确定性，会让人持续活在不安和恐惧中，甚至深陷生活的泥潭而无法自拔。除此之外，它还是很多心理疾病，比如广泛性焦虑症 (GAD)、强迫症 (OCD)、抑郁症和进食障碍诊断的重要风险因素（Jacoby et al. ,2020)。

今天我们就来聊聊，这种很多人痛苦情绪背后的真实恐惧——「不确定性」。

厌恶不确定性，其实是人类的生物学本能，不确定感会带来不适——一项实验表明：同样的电击强度下，与 100% 肯定会触电的情况相比，如果参与者有 50% 的机会受到电击，他们会表现出更大的压力（Dan W. Grupe,2013）。

但人们对不确定性的容忍度可能存在很大差异。这就好比酒量，容忍度高的人能摄入更多酒精，容忍度低的人可能一杯就醉了——一点点不确定性就足以让他们崩溃。

由于不确定性在生活中很常见，无法容忍它的存在，可能会给生活带来一些问题，比如：如果一个人对不确定的容忍度比较低，在一些会令人产生压力、恐惧的情形下，就会产生高度的认知闭合（cognitive closure）的需要。认知闭合是Arie Kruglanski于1993年提出的概念，它表达的是“个体在应对不确定的情境时，对于确定性答案的强烈愿望”。

研究显示，当人们在感受到危险时，尤其是感受到外部威胁的存在时，认知闭合的需要会显著上升。并且，能够引起我们认知闭合的，不仅仅是现实中可能发生的危险。很多时候，仅仅是想象中的危险，也会引起人们强烈的情绪和认知闭合的需要。2010年的实验发现，当参与者仅仅是观看了7分钟讨论911的幻灯片、回想起911的灾难场景时，也会使他们在后来处理任务时，不愿意承受等待，只想尽快取得一个结束。

现实中我们也有这样的体验，比如，和喜欢的人发短信，对方回复比平时晚了一点，此时，那些确定性倾向高（即对不确定容忍度低）的人，会脑补出很多实际上可能并不存在的危险来，“对方不喜欢自己了”、“对方可能想保持距离”等等。而这种想法会极大提高我们认知闭合的需要，即让我们产生对确定性答案的强烈渴望。而确定性的答案有两种——“确定的喜欢”或“确定的不喜欢”。当我们无法立刻获得“确定的喜欢”作为答案时，我们可能会主动删除对方的联系方式。

这个过程有理论和实证的基础。Kruglanski认为，认知闭合给我们带来的影响分为两个阶段。

第一个阶段是抓住（seize）：我们会拼命搜寻所有能够获得的信息，不惜一切地核实和确认，希望能够获得一个确定的答案。

第二个阶段则是冷冻（freeze）：如果客观条件不允许我们获得确定的答案，我们就开始刻意地不去想它，想要保护这种闭合的状态。在这个阶段，我们往往仅凭直觉做出判断。

最终，认知闭合容易使我们以简单的认知结构去快速处理信息、做出决定。我们往往会放弃理性的思考，做出那些自己最容易做到、最能预料到结果的选择。典型的两种选择就是回避和主动选择坏的结果。

首先，面对不确定感，我们可能会选择回避（avoidance），因为什么都不做，意味着一切可能的后果都不会发生。

比如：

◍ 明明想要告诉对方一些事情，但害怕对方不会同意，宁愿不说出自己真实的想法和要求；

◍ 对现在朝九晚五的工作不满意，但想到辞职可能面对的风险，依然选择不改变；

◍ 在亲密关系中被虐待、长期感到痛苦，但你不知道提出分手会造成什么样的后果，所以一直待在这段关系里；

◍ 我们所说的“拖延症”，有时候也源于对不确定感的回避，因为害怕自己做不好，所以一直拖延着不去做它。

此外，另一个经常出现的极端情形就是，为了追求一个确定的答案，我们宁愿提前选择一个坏的答案，而不是继续痛苦地等待下去。

比如：

◍ 给暗恋的人发出短信后，不知道对方会不会回应，干脆拉黑了对方；

◍ 一场比赛进行到最后，因为不堪压力而选择提前退出；

◍ 永远只能主动追求对方，要求对方第一时间给出确定的答案，而无法接受慢慢发展，若即若离的过程。

“其实，不确定的情形就像一个放大器，它起到的作用只是对你已有情绪的放大。”The Power of Not Knowing（不知道的力量）一书的作者Jamie Holmes说。那么，什么样的人会比较害怕不确定性？

1.安全感缺失

对未知感到恐惧的人，可能是由成长环境中安全感的缺失导致的。最近的一则研究发现，那些在充满压力的环境下成长的孩子（如家境贫穷、经常搬家、遭受过外部威胁、创伤），在面对未知的恐惧（比如读到报纸上有关灾难来临的消息）时，控制自己情绪的能力比较差。因为他们有过比较多经历不幸的经验，对于这个世界危险程度的预测会比较高。有趣的是，实验还发现，当不可预测的困难真正来临时，他们实际上会比其他人做得更好，比如懂得如何处理复杂的任务和转换目标。研究者推测，这是由于他们从小习得了一些应对的技能。

2.控制欲强

有时，你对未知的恐惧，实际上是对失控的恐惧。你希望让所有事情都在你的控制范围内，而一旦事情有超出你控制的可能出现，你就会产生恐慌。有研究称，纳粹党人希特勒、戈培尔、戈林都是典型的控制欲极强的自恋型人格，在面对不确定性（失败）时，因为不能接受而会选择极端方式（如自杀）。而必须指出的是，往往正是那些在成长过程中有过比较多失控感的人，才会对控制有着非同一般的执念。

3.低自尊水平

从根本上，你的焦虑和恐惧可能来源于你的低自尊，即自我评价过低。你之所以不愿意面对未来，是因为你对自己的不信任：你觉得自己是没有价值的，总是不愿意相信好的事情会在自己身上发生。

 如何降低对不确定的焦虑？

但是，就如不确定原理（Uncertainty Principle）所说的那样：我们不可能以无穷精确度既知道一个粒子的位置又知道它的速度。既然连基础物理学中的粒子都无法准确定位，我们又何谈预测生活的未来呢？或许我们需要思考的，是如何与不确定性相处，看到迷茫中的无限可能。

1.用计划代替期待

任何形式的幻想看上去都会带来内伤，不如把更多的注意力投向我们真正可能做到的事情，试着做一个切实可行的计划。当我们把对未来的期待转化为一个个具体可行的计划时，未来就看上去不再那么虚空梦幻，而像是接地气的待办清单。

2. 为可能性做好准备

不确定的威胁性可能在于，未知让一切可能发生的事情变得不可控。我们无法预测明天的天气如何，路况如何，或者自己的公司会不会突然破产让自己一夜间变成无业游民。但是，人类思想的前瞻性或许可以帮我们提前做出准备，有个plan B至少可以给自己一个心理安慰。

3.做情绪的观察者

有时候，不确定性本身并没有那么困扰我们，而是随之而来的情绪反应让我们自我迷失。如果我面试发挥失常怎么办？毕业了是不是就要失业了？不确定让我们生发出各种脱离现实的预测，担忧和恐惧在我们的人肉放大镜下已经失去了原样。我们需要看清楚，那些情绪和想法都是我们自己创造出的幻象，现实本身并没有那么恐怖，不过就是一场面试，成功了只不过意味着一个可能的offer，失败了人生也不会就此停滞。

4.关注你所能控制的部分

对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。

经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个小礼物。都会逐步加强你对自己生活的掌控感。

5. 制定行为规则

如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想象的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。

其实，不确定性才是唯一确定的事情。只有那些能够容忍不确定的人，才会愿意不断走出舒适区域，不断探索更大的世界。也只有能够容忍不确定的人，才能和其他人好好地建立起联系。而那些能够享受不确定的人，往往是充满好奇心和活力的，他们不会自我束缚，也不会过度限制他人。他们往往有更多的正面情绪，因为生活就是关于未知的，关于不得不改变，关于在不知道接下来会发生什么的情况下，把握住眼前这一刻，并尽可能地享受它。

成熟就是一种对“未知”的接纳。

Maturity has everything to do with the acceptance of “not knowing”.                                           

—— Mark Z. Danielewski, House of Leaves

参考文献

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