白熊效应：为什么你越想忘越难忘
德瑞姆心理2023-07-10440
有时候，我们经常会发现自己越想着不能坐什么，就越想做什么。
在睡前，想着别玩手机了，反而控制不住地再刷一会儿软件；学习的时候，想着不能出去玩，反而不断地走神到外出游玩的场景；伤心难过时，想着别再想那个人了，那张脸那些事却总是不可避免在脑海中浮现；很多时候，当下定决心要摒弃杂念去做一件事情时，其他所有事都变得格外有趣。打个比方，如果一个人和你说“不要在脑子里想蛋糕”，此刻，你是不是想到了一个蛋糕？蛋糕的具体形象甚至色香味是不是都已经出现在了你的脑海里？而与之相反，像“不能”“不可以”“不要”这类加在具象词语之前的抽象词句往往不会在大脑中生成什么形象。因此，你告诉大脑“不能想蛋糕”，可是大脑能识别出来的只有“蛋糕”，然后就满脑子都是蛋糕。这两种情况加在一起，结果就是你越用力的去想不要做什么，那被你抗拒的事物形象就越清晰，也越难驱散。
在心理学上，我们把这种刻意转移注意力，反而起到了反效果的情况称为“白熊效应”。早在1863年，弗雷多·托斯妥耶夫斯基在他的论文中就提及了这个现象：“试试给自己设一个任务：别去想一头北极熊。然后之后的每一分钟这头白熊都会在你脑海中出现。”美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳受此影响，开始通过具体的实验来研究这个现象。他先让一组参与实验的人员坐着，并说出这五分钟他们脑海中的任何想法。与此同时，他告诉参与者不要去想白熊。如果他们想了，就按一下铃。研究结果展示，在明确要求不要去想北极熊的条件下，人们的思维出现强烈反弹，大家很快便在脑海中浮现出一只白熊的形象。在实验的第二个阶段，心理学家要求所有参与者开始想象一只北极熊。结果显示，那些在前一个阶段被要求过“别去想一头北极熊”的参与者想到北极熊的概率也要远远大于一般人。可见，这样的压抑行为很多时候都是无用功，甚至起到反效果。生活当中我们也能常常见到白熊效应，失恋的人努力想忘记伤了自己的恋人，结果发现对方的形象在脑中愈加清晰，内心苦不堪言;失眠的人努力让自己不要想事情，结果更加兴奋，大脑乱糟糟，没有睡意。
白熊实验告诉我们，当我们刻意转移注意力压抑潜意识的想法时，我们的大脑也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想这样事物，致使我们无法从根本上放弃对事物的关注。也就是说，当我们告诉自己不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上。举个例子，上文提到的失眠的人努力让自己不要想事情，要清空大脑，结果更加兴奋。这就是因为他的注意力都放在了自己“有没有想事情”上，越是关注就越是不能好好入睡。我有一个以前总是失眠后来好转了的朋友，她曾经也和我讨论过这个话题。她说自己之前有段时间也是睡前胡思乱想睡不着，人躺在床上大脑却很清醒；想着明天还有事要做必须睡着，不但没什么作用还更加焦躁，躺着躺着还会觉得睡姿别扭，结果就是上床后要翻来覆去几小时才能入睡。但后来，我的这位朋友说她想反正闭眼不动也能休息，大不了自己多躺几个小时，明天困的话多喝咖啡，就接受了自己的胡思乱想，不再纠结。结果她反而就不胡思乱想，躺到床上没多久就不知足不觉中睡着了。实际上我这位朋友的做法就是很好的运用了白熊效应，要想真正忘掉一件事，最好的办法是顺其自然。不要把某件事情看得非忘记不可，好好把注意力放到自己日常应该开展的生活、工作中，时间久了自然会淡忘。除此之外，在给自己鼓劲或施加暗示时，肯定句比否定句更好用。我们可以试着用“我要干什么”来代替“我不能干什么”。就像对小孩子，如果你和他说“别把牛奶洒到地上”，小孩子的关注重点很可能会转移到地面，但如果你说的是“把牛奶放到桌上”，他们往往就会照做。
此外，对于失眠者，睡前进行一些正念冥想也远比反复告诉自己要睡着不能瞎想更有用。正念冥想，也可以称呼为正念减压法，是一种非宗教形式的冥想，基本上也是一种心智训练，可以帮助我们平静自己的心灵，活在当下。正念冥想通常包括放松技巧、呼吸技巧、引导想象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧的目的都是让你的头脑冷静下来，这样你就能更客观地观察自己和周围的世界。大量研究表明，正念冥想可以提高人们应对现代生活压力的能力，并避免由此带来的健康后果。通过平静他们的思想，我们可以平静自己的情绪，实现了更大的心灵宁静。这也会让你晚上睡得更好。练习正念冥想，你首先需要放松，找一个安静的地方，调整到自己最舒服的状态——可以坐直，也可以躺着，只要保证这个姿势足够舒适，不会在冥想的过程中影响你的注意力就可以。
闭上眼睛，开始跟随你的呼吸。先把注意力集中在呼吸上，留意吸气和呼气的感觉。几分钟后，把注意力转移到身体上，从头顶开始逐渐往下。在你慢慢地将注意力转移到身体的各个部位的同时时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。这种放松冥想大约需要5分钟。在全身放松下来之后，再次专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子进入和呼出的感觉，感觉到吸气是胸腹的扩张和呼气是的收缩，会察觉到空气是冰冷、是温和、或是夹杂着什么香气。当不再专注于呼吸时，你很可能会在这个阶段走神。请注意，当那些杂乱的不可控的念头产生时，不要刻意企图去压制念头。因为正如白熊效应所说，如果这样做，念头并不会消失，反而会越来越多。当你明白你意识中的这些念头都只是些匆匆而过的角色，且它们很快就会被新的角色取代时，你会抓住其中一个吗？重要的是在这些虚幻的河流中抱住名为“当下”的基石。对于杂念，仅仅需要察觉它的存在，让它发生，然后轻轻地将注意力转向呼吸，对待念头应该是“不迎不拒，不压不理”，当你反复训练把游离的意识拉回呼吸上，杂念自然而然就会减少。在阅读了以上内容后，千万别再掉入白熊效应的陷阱中了。那些你你想忘却忘不掉的事和人不过是过去的阴霾，停止纠结、停止内耗、从这一刻开始。
