超3亿中国人存在睡眠障碍：你经常失眠吗？
Christopher Bergland2022-04-021603
根据中国睡眠研究协会数据披露，当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍，过去一年中，人们整体入睡时间延迟了2-3个小时，各大搜索引擎对“睡眠”问题的搜索量增长了43%。
目前，大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。
而睡眠质量不佳往往会影响到第二天的的日常生活和工作，多会出现身体疲惫、大脑反应迟缓、注意力难集中、效率低下、情绪易起伏等情况。
#01
个体应对失眠的方式
通常会启动“睡眠适应不良应对机制”，该机制是指个体主动或被动采取多种方式来影响睡眠质量，其目标是改善睡眠不足或失眠的现象。大多数情况下，许多患有失眠症的人白天精力不佳，有困倦的表现，会通过过量饮用咖啡因保持清醒或小睡一会来补充睡眠，而在夜间无法入眠时又会服用安眠类药物。不幸的是，咖啡因或小睡一会的方法反而会让人们在该睡觉的时间更难入睡。之所以服用非处方（OTC）或非处方安眠类药物，往往是因为白天喝了太多咖啡因或因小憩时间过长导致的夜间失眠。饮用咖啡因、打盹时间过长或者服用安眠药等解决失眠的方法，会导致“溜溜球效应”，即这种感觉像是在极度疲惫和高度觉醒之间摇摆，如坐过山车一样，这是一种不良的循环。
正常情况下，一个睡眠良好者在典型8小时睡眠周期内，困倦期所占时长比例不会超过5%；
中度到深度睡眠期，占比22%时长，这个阶段是恢复补充精力的主要部分；
快速眼动期，占比20%时长，这个阶段是巩固大脑学习和记忆功能的时期。
有研究表明，大约有25% 的人每天会因小睡一会而导致晚上入睡困难。
在晚上，他们的睡眠潜伏期会比较长，即从清醒到入睡所需的时间比那些没有打盹习惯的人长一些。
“白天小睡一会可以补充夜间睡眠不足”的认知存在误区，会导致夜间报复性熬夜，引发长期失眠。
服用右佐匹克隆（Lunesta）、替马西泮（Restoril），或扎来普隆（Sonata）等处方安眠类药物的人，往往比不服用的人进入快速眼动期的时间更长，即更难入睡。
平均而言，服用镇静类的安眠药往往会推迟近一个小时进入快速眼动期。值得注意的是，那些每天饮用超过两杯咖啡的人进入快速眼动睡眠的时间也会更长。
多导睡眠图数据显示，由健康专家开具的睡眠药物短期内有效。
处方安眠药虽然延缓了进入快速眼动期，但也减少了睡眠潜伏期，延长了睡眠时间，这说明了服用此类安眠药可以睡得更快，睡得更久。
但是，镇静类催眠的安眠药会导致成瘾或依赖，不适合长期使用，服用的时间最好不超过两周。
日常作息做一些小调整，比服用具有副作用和产生依赖性的催眠处方药更有帮助。 总的来说，大多数情况下，“睡眠适应不良应对机制”的那些方法往往都是适得其反。
“首选睡觉”是打破“睡眠适应不良应对机制”恶性循环的最有效方法。
学习科学的睡眠卫生知识，在日常作息上做一些小调整。
上床睡觉时关掉电视和灯，也同样能不依靠药物或其他催眠手段更好地入睡；
高质量睡眠的秘诀清单 |
一张柔软舒适的床铺 |
轻柔贴肤的床品 |
适宜的声音环境，无刺激音 |
合适的光照环境，避免开灯睡觉 |
低于体表温度的室内温度 |
助眠的薰衣草香薰或香膏 |
睡前一杯热水或热牛奶 |
洗个热水澡或者泡个养生脚 |
躺下就关闭手机，避免干扰睡眠 |
工作或者学习不带上床，于桌前完成 |
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