如何应对羞耻感？
德瑞姆心理2023-04-101252
这两天，疑似"张继K拿景T私密照抵债”事件，闹的沸沸扬扬。回顾当初他们官宣相恋时几乎被所有人看好，但仅仅一年之后，景T突然发微博宣布分手，大家对他们分手的原因有很多猜测。
之后景T有长达一年半的时间都没有拍戏，并且在综艺中坦言自己有一段非常沉痛的经历，是她生命无法承受的痛，她特别紧张，几天几夜都走不出房间，也不敢告诉任何人这件事。
无独有偶，前几年张TA在微博实名锤渣男，发了一段七分钟的录音，全程是张TA和男艺人徐某某的对话，在这之后张TA暴瘦36斤。深陷某照门的阿J曾经自闭到不敢出门，床照被曝的张某某也一度陷入抑郁中。
不知道你有没有过这样的感受：
总是觉得自己很平庸，能力一般，甚至在内心深处，认为自己不如人；
与那些优秀的人相处时，会体验到焦虑和不安；不管自己获得过什么成就，在旁人眼中什么样，总觉得自己很差劲；
……通过羞辱、否定自己，让自己变得越来越自卑、越来越自闭。英国心理治疗师伊米·洛认为，我们每个人都存在羞耻感，都可能羞辱自己，适当的羞耻感可以帮助我们反省、调整自己不当的行为。但如果羞耻感过度表现，我们很可能就会陷入自我PUA的困境，失去自信和活力。
心理学家发现，羞耻感是由失望和失去联结导致的，并且归纳出了四种可能导致羞耻感的范式，分别是:落空的期待、非自愿的暴露、排斥和无回应的爱。试想一下，你在路上发现一个人的侧脸看起来很像你的朋友，于是你兴高采烈地上前去打招呼，可是当一张陌生的脸孔转过来，你才意识到原来你认错了人，此时你一定会或多或少或感受到些许的尴尬，你可能假装若无其事的快速走开，也可能羞红了脸赶忙说一句认错人了。这是因为在我们的假想中，我们打招呼的对象就是自己的朋友，认错人则违背了自己的初始认知，出现了期望落空。非自愿的暴露，是指在我们没有准备好的情况下暴露个人隐私，或者是在没有意想到的时机在公共视野下做出了不雅的行为。大家应该都有过开会或是上课思想开小差的时候吧，如果这时候突然被cue你会是什么感觉？小编遇到这种情况会尴尬的抠出三室五厅来。按照马斯洛的需要层次理论，人都有归属的需要，当人们被某个他们认可的团体所排斥时，就会产生羞耻感。比如你跟朋友们一起去考研，明明她们看上去漫不经心，说着考不上就去上班之类的话语……但最后她们全都被录取，唯独你最终没有拿到心仪高校的offer，只能结束自己的学生时代，离自己的理想越来越远，和朋友们的共同话题越来越少。可能在朋友面前看起来你不以为意，但是夜深人静的时候，你会不会觉得自己很无能，很差劲，完全比不上朋友？最严重的羞耻感，通常源于无回应的爱。很多人在失恋之后会陷入自我怀疑，是因为自己满怀热忱付地付出爱，把对方纳入自己构想的未来，但结果却是对方冷漠甚至厌恶的回应。这不由得让我们怀疑自己是不是是差劲，差劲到不值得被任何人爱。电影《被嫌弃的松子的一生》中松子花了自己大半的人生去寻求爱，最后换来的却是不敢再去相信爱，甚至自暴自弃的下场。在面对好友的工作邀请时，松子的第一反应居然是觉得自己很差劲，然后匆忙逃走。
总而言之，羞耻感是一种痛苦的情绪，会让你感觉自己有点糟糕或是非常糟糕，糟糕到你觉得自己应该原地消失！它就像我们的影子，常常伴随左右，有时消失在阴影处，有时暴露在阳光下，我们偶尔对其不甚在意，偶尔又想尽办法否认它。
羞耻常常让人难以忍受，因为伴随羞耻感出现的常常是痛苦、难堪等负面情绪。所以我们经常对羞耻感表现出抗拒的行为，不愿意承认自己的情绪。在《羞耻感》一书中，作者提出，作为人类，我们会偶尔感到羞耻。我们越是抗拒，羞耻感就越是强烈。所以应对羞耻感最好的方法就是直面自己的羞耻，和自己的羞耻感和平共处。心理学中有个关于苦难的公式：苦难=痛苦*对抗。你不能向自己反复强调要消除羞耻感，逼迫自己立刻建立强大的自我，但是你可以试着看见自己，看见自己的成就和闪光之处，把关注点从他人的眼光转移到自己身上。我们需要记录“什么场景会激发我们的羞耻感”，“我们过去是如何应对羞耻感的”，尤其是那些让我们回想一次就羞耻一次的事件。然后仔细分析自己为什么会感到羞耻，每次应对的方式是否相同，这些应对方式是否有效。当你对羞耻感有了充分的认识之后，你就会觉得羞耻感并没有那么可怕，那些引起我们羞耻的事件甚至很滑稽。在第二步认识羞耻时，我们详细的记录了自己过去应对羞耻感的方式，虽然这些防御方式会短暂的缓解我们的羞耻感，但并没有消除内在的根源。常见的防御方式有否认、回避、愤怒、完美主义、吸引关注五种，了解自己的防御方式，明白自己还有其他的方式可以选择去应对羞耻。羞耻感背后，常常有非理性的刻板要求：“必须”、“一定不能”等，上课提问没有回答出问题的你可能会不能忍受自己的错误，并发誓以后一定要回答出来，不然老师就会不喜欢你。但其实这种想法被表达出来就会发现背后的逻辑十分荒谬，没有人能十全十美，是普通人就会有表现糟糕的时候。当我们发现这背后不切实际的信念时，心态就能得到快速的调整。你可以试着在你信任的人面前暴露一部分让你感到羞耻感的缺点，当你发现对方并不会厌恶你时，你的安全感就会增加。而对方并没有很好的回应你时，你也不必担心，可以通过其他方式来验证ta是关心你的。最后我想说的时，学会自我关怀很重要，毕竟爱自己是终身浪漫的开始。直面羞耻感，不是一件容易的事，但是希望终有一天，我们都能从羞耻感带来的创伤中痊愈，在阳光下自信地展现自己。生活的点滴温暖，都值得我们继续前行。不辜负自己，把自己活成一束光的样子，自信坦荡，光芒万丈。
抑郁/焦虑/低落/紧张
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1.阿德勒, K. (1998). 羞耻感: 从心理学到社会学。英国: 牛津大学出版社。2.贝克, M. (1999). 羞耻感: 一种新的心理学视角。心理学报，31（2），203-210。3.贝克, M.，&马特里姆, M. (2003). 羞耻感的发展。心理学报，35（6），677-686。4.施特拉斯, P. (2003). 羞耻感的发展心理学。美国: 索尼
